随着高考临近，不少考生和家长都希望在高考前能做好日常饮食和调整好作息，稳稳当当顺利参加高考。饮食方面需要注意哪些事项？怎样进行作息调整？如何做好身心调适？记者采访了漳州市医院临床营养科主任邱进寿。

“考生的饮食安排一定要安全、卫生，尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到考试结束。”邱主任对日常饮食提出三点建议：首先是把握三餐原则，早餐优质高蛋白+缓慢吸收的碳水（如鸡蛋或牛奶+燕麦粥或杂粮包+坚果），避免多饮白粥，升糖很快，容易饥饿；午餐适量主食+优质蛋白（瘦肉/鱼类/鸡肉）+时令深色蔬菜，避免太油腻；晚餐以易消化为主（小米粥或杂粮粥+清蒸鱼/海带排骨汤+拌青菜）。高考期间如果天气炎热，家长们也可以选择绿豆汤、莲子百合汤等清暑益气食物。其次是饮食细节，可以选择三文鱼、亚麻籽等富含Ω-3脂肪酸的实物，坚果如核桃（每日2—3个）；注意适当补充维生素丰富的食物，如新鲜水果；为了促进肠道健康，可以补充益生菌（酸奶/制剂），保证充足膳食纤维摄入（蔬菜水果类）；注意适当补水，每小时100—150ml温水，考试前2小时控制饮水量。尤其强调的是，食品安全放第一。避免尝试新奇食物，（尤其是以前未吃过的食物），以防过敏；控制精制糖摄入量，避免大量甜饮料、蛋糕等；忌油腻辛辣刺激性食物（易引发胃肠不适）。

针对作息调整，邱主任说，在考前7天，逐步调整至22:30前入睡，保证6.5至7.5小时高质量睡眠（REM睡眠周期完整），午后可安排30分钟左右的小睡休息。个别同学如果有失眠的情况，可尝试温热牛奶（含色氨酸）+碳水化合物组合，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或短效安神助眠药。

高考前，不少考生和家长会出现紧张、焦虑情绪。邱主任表示，焦虑是在一定压力下的自然情绪反应，适度焦虑对考试或者其他重要事情是有帮助的。建议考生们接纳自己的情绪，了解这是压力下的正常反应，并通过科学的方法逐步降低焦虑水平。一是进行压力调节，每日10分钟正念呼吸或适量运动（快走或瑜伽）促进内啡肽分泌；二是家长多陪伴和鼓励，但要避免过度关心造成压力，保持平常的家庭氛围即可；三是考场应急准备，可备适量黑巧克力或糖果应对低血糖，携带薄荷精油提神。针对部分女同学担心在考试期间遇到生理期，建议可根据平常生理期的情况做好准备。若平时痛经明显的同学，需要准备止痛药或在医生指导下适当延后月经。

☉本报记者 苏水梅